Bananele sunt fructe proaspete, versatile și relativ ieftine. Sunt pline de nutrienți esențiali și pot fi benefice pentru pierderea în greutate, digestie și sănătatea inimii.
Bananele sunt originare din Asia de Sud-Est, dar acum cresc în multe zone calde din întreaga lume.
Sunt o alegere excelentă dacă sunteți interesat să adăugați mai multe fructe sănătoase în dieta dvs.
Bananele conțin fibre și mulți nutrienți benefici, inclusiv: potasiu, vitamina B6, vitamina C, diverși antioxidanți și fitonutrienți
11 Beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale bananelor
1. Bogate în nutrienți
Bananele conțin o cantitate considerabilă de carbohidrați, apă, fibre și antioxidanți, dar puține proteine și aproape deloc grăsimi.
O banană medie conține: Calorii: 112; Grăsimi: 0,4 grame (g); Proteine: 1 g; Carbohidrați: 29 g; Fibre: 3 g; Vitamina C: 12% din valoarea zilnică recomandată (VZR);
Riboflavină: 7% din VZR; Folat: 6% din VZR; Niacină: 5% din VZR; Cupru: 11% din VZR
Potasiu: 10% din VZR; Magneziu: 8% din VZR
2. Poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge
Bananele sunt bogate în fibre solubile. În timpul digestiei, fibrele solubile se dizolvă în lichid pentru a forma un gel.
Bananele necoapte (verzi) conțin, de asemenea, amidon rezistent, un tip de fibră pe care organismul nu o digeră. Împreună, aceste două tipuri de fibre pot ajuta la moderarea nivelului zahărului din sânge după mese și la reglarea apetitului prin încetinirea golirii stomacului. Aceasta înseamnă că, în ciuda conținutului mai mare de carbohidrați, bananele pot să nu provoace creșteri majore ale nivelului zahărului din sânge la persoanele care nu au diabet.
Conform acestui studiu din 2021, bananele crude au un indice glicemic (IG) de 47 (scăzut) și o încărcătură glicemică (IG) de 7 (scăzută). De asemenea, merită menționat faptul că bananele prea coapte au un IG de 57 (mediu) și o IG de 9 (scăzut).
Totuși, pentru cei care au diabet, consumul unei porții mari într-o singură masă poate duce la creșterea prea mare a nivelului de zahăr din sânge, așa că cel mai bine este să se limiteze la o singură banană odată.
3. Poate susține sănătatea digestivă
Fibrele alimentare au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită.
Amidonul rezistent, tipul de fibră găsit în bananele necoapte, este un prebiotic. Prebioticele scapă digestiei și ajung în intestinul gros, unde devin hrană pentru bacteriile benefice din intestin (probiotice). Mai mult, pectina - o fibră găsită atât în bananele coapte, cât și în cele necoapte - poate ajuta la prevenirea constipației și la înmuierea scaunelor.
Unele studii în eprubetă sugerează chiar că pectina poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon, deși sunt necesare cercetări suplimentare la om pentru a afla mai multe despre acest posibil beneficiu.
4. Poate ajuta la pierderea în greutate
Niciun studiu nu a investigat direct efectele bananelor asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, bananele au mai multe atribute care le-ar putea face un aliment favorabil pierderii în greutate.
Bananele au relativ puține calorii - puțin peste 100 de calorii într-o banană medie - dar sunt nutritive și sățioase. De asemenea, sunt pline de fibre alimentare și amidon rezistent, ceea ce te poate ajuta să te simți sătul mai mult timp și să reduci frecvența și dimensiunea meselor tale.
Dacă dorești să incluzi banane necoapte în dieta ta, încearcă să le folosești așa cum ai folosi bananele banane.
5. Poate susține sănătatea inimii
Potasiul este un mineral vital pentru sănătatea inimii și în special pentru gestionarea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, puțini oameni consumă suficient potasiu în dieta lor.
Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, o banană medie oferind 10% din VNR. O dietă bogată în potasiu ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reducând riscul de hipertensiune arterială. Un studiu din 2021 a constatat că persoanele care au consumat mai mult de 3.000 mg de potasiu zilnic au avut un risc cu 25% mai mic de boli cardiovasculare. În plus, bananele conțin 8% din VNR pentru magneziu, un alt mineral important pentru sănătatea inimii. Deficiența de magneziu (hipomagneziemia) poate fi legată de un risc crescut de boli de inimă, tensiune arterială crescută și hipertensiune arterială, nivelurile de grăsimi din sânge. Prin urmare, este esențial să obțineți suficient din acest mineral fie din dietă, fie din suplimente.
6. Plin de antioxidanți
Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți alimentari, iar bananele nu fac excepție.
Acestea conțin mai multe tipuri de antioxidanți puternici, inclusiv flavonoide și amine. Acești antioxidanți sunt legați de numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și degenerescență maculară.
Antioxidanții ajută la prevenirea deteriorării oxidative a celulelor cauzate de radicalii liberi. Dacă nu consumați suficienți antioxidanți, radicalii liberi se pot acumula în timp și pot provoca daune dacă nivelurile lor devin suficient de ridicate în organism.
7. Vă pot ajuta să vă simțiți mai sătul
Fibrele solubile din banane vă pot ajuta să vă mențineți sătul, adăugând volum sistemului digestiv și încetinind digestia.
În plus, bananele au un conținut relativ scăzut de calorii pentru dimensiunea lor. Împreună, conținutul scăzut de calorii și conținutul ridicat de fibre al bananelor le fac o gustare mai sățioasă decât alte opțiuni, cum ar fi gustările procesate sau zaharoase la cutie.
Proteinele sunt sățioase, dar bananele sunt sărace în acest macronutrient. Pentru o gustare care reduce foamea, puteți încerca să mâncați o banană feliată cu un aliment bogat în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, sau să amestecați o banană într-un shake proteic.
8. Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină atunci când bananele sunt necoapte
Rezistența la insulină este un factor de risc semnificativ în mai multe boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2.
Studiile sugerează că un consum regulat de amidon rezistent poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, făcând organismul dvs. mai receptiv la insulina, hormonul care reglează glicemia. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga modul în care amidonul rezistent din bananele verzi (necoapte) ar putea afecta sensibilitatea la insulină.
9. Poate îmbunătăți sănătatea rinichilor
Potasiul este vital pentru o funcție renală sănătoasă și pentru reglarea tensiunii arteriale.
Ca o sursă alimentară excelentă de potasiu, bananele ar putea fi deosebit de benefice pentru menținerea sănătății rinichilor.
Un studiu din 2019 care a inclus peste 5.000 de persoane cu boală renală cronică în stadiu incipient a asociat potasiul cu tensiune arterială scăzută și o progresie mai lentă a bolii renale.
Cu toate acestea, unele persoane care au boală renală în stadiu avansat sau sunt supuse dializei trebuie să își limiteze aportul de potasiu. Dacă vă încadrați într-una dintre aceste categorii, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a crește aportul de potasiu.
10. Poate susține performanța la exerciții fizice
Bananele sunt uneori denumite alimentul perfect pentru sportivi. Acest lucru se datorează în mare parte conținutului lor de carbohidrați ușor digerabili, împreună cu potasiu și magneziu, care acționează ca electroliți.
În timpul exercițiilor fizice intense, pierdeți electroliți prin transpirație. Reaprovizionarea organismului cu lichide și electroliți după transpirație ajută la susținerea funcției musculare și la protejarea împotriva crampelor musculare legate de exerciții fizice.
Lipsesc cercetări specifice privind efectele bananelor asupra performanței la exerciții fizice, crampelor și recuperării după exerciții fizice. Dar bananele pot oferi o nutriție excelentă înainte, în timpul și după exerciții fizice.
11. Ușor de adăugat în dietă
Bananele nu sunt doar sănătoase și gustoase, ci și convenabile.
Sunt un adaos excelent la iaurt, cereale sau smoothie-uri și funcționează bine ca topping pentru pâinea prăjită integrală cu unt de arahide. Le puteți folosi chiar și în loc de zahăr în copt și gătit. Bananele sunt, de asemenea, ușor de transportat și sunt de obicei bine tolerate și ușor de digerat. Tot ce trebuie să faceți este să le curățați de coajă și sunteți gata.
healthline.com