Migdalele și și beneficiile pentru sănătate
Migdalele sunt un aliment nutritiv, portabil, cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate fi folosit în gătit sau consumat ca atare. Migdalele pot fi achiziționate sărate, nesărate, crude sau prăjite. Migdalele sunt, de asemenea, foarte versatile. Pot fi transformate în unt de migdale, lapte de migdale sau măcinate pentru a face făină de migdale.
Cercetările sugerează că un consum regulat de nuci ar putea contribui la o sănătate mai bună a inimii și la alte beneficii pentru sănătate.1 Consumul zilnic de migdale poate fi o alegere excelentă, deoarece acestea oferă proteine, fibre și micronutrienți precum vitamina E și fier. Furnizând atât proteine, cât și grăsimi nesaturate, migdalele se găsesc în unele dintre cele mai bune suplimente alimentare post-antrenament.
Migdalele crude și prăjite nu conțin sodiu și zahăr, ceea ce este vital pentru persoanele care au antecedente de hipertensiune arterială sau diabet sau care doresc să reducă aportul din alte motive. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre informațiile nutriționale ale migdalelor și potențialele beneficii ale consumului lor.
Informații nutriționale despre migdale
Aceste informații nutriționale pentru o porție de migdale (28 g) de migdale, sau aproximativ 24 de migdale întregi, sunt furnizate de USDA.2: Calorii: 164; Grăsimi: 14,2 g; Sodiu: 0,3 mg; Carbohidrați: 6,1 g; Fibre: 3,5 g; Zahăruri: 1,2 g; Proteine: 6 g; Vitamina E: 7,3 mg; Magneziu: 76,7 mg
Beneficii pentru sănătate
Migdalele sunt promovate pe scară largă pentru beneficiile nutriționale și pentru sănătate pe care le oferă. Studiile științifice au oferit câteva informații despre modul în care consumul de migdale poate afecta sănătatea umană.
Reduce riscul de boli de inimă
Conform unei analize a 29 de studii efectuate în 2016, consumul a 28 de grame de nuci pe zi, ca parte a unei diete sărace în grăsimi saturate și colesterol, poate reduce riscul de boli de inimă. În ceea ce privește migdalele în mod specific, acest lucru se poate datora faptului că acestea oferă grăsimi mononesaturate, fibre și vitamina E, care reduc lipidele.
Migdalele conțin, de asemenea, fitonutrienți, în special steroli vegetali și flavonoide, care sunt sănătoase pentru inimă și oferă beneficii antioxidante. Pentru a maximiza acești nutrienți, savurați migdalele cu coajă (flavonoidele sunt concentrate acolo).
Ajută la scăderea colesterolului
Studiile care investighează beneficiile pentru sănătate ale nucilor au subliniat că consumul de migdale poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL. Lipoproteinele cu densitate mică sunt considerate „colesterol rău”, deoarece nivelurile ridicate sunt legate de bolile de inimă.
Consumul de migdale a fost, de asemenea, legat de niveluri mai ridicate de colesterol HDL. HDL este „colesterolul bun” deoarece este esențial în eliminarea colesterolului LDL din organism. Autorii studiului au sugerat că migdalele ar putea fi chiar un aliment utilizat în tratarea persoanelor cu colesterol ridicat care nu doresc să ia sau nu pot tolera doze mari de medicamente.
Îmbunătățește riscul și gestionarea diabetului
Unele studii sugerează că un aport mai mare de magneziu este asociat cu un risc redus de a dezvolta diabet. Deoarece migdalele oferă magneziu, acestea pot oferi acest beneficiu. Dar alte dovezi susțin consumul de migdale pentru prevenirea diabetului.
De exemplu, un studiu efectuat pe adolescenți și tineri adulți cu risc de a dezvolta diabet a constatat că cei care au consumat 56 de grame de migdale zilnic au prezentat niveluri reduse de HbA1c, colesterol LDL și colesterol total în 12 săptămâni.
Unele studii au sugerat, de asemenea, că consumul de migdale poate ajuta persoanele cu diabet să controleze glicemia și profilurile lipidice.
Susține sănătatea intestinală
O analiză cuprinzătoare a cercetărilor publicată în 2021 a explorat beneficiile migdalelor pentru sănătate. Autorii studiului au subliniat beneficiile nucilor pentru microbiota intestinală. Mai exact, au descoperit că consumul de nuci poate susține sănătatea colonului prin promovarea bogăției și diversității microflorei, îmbunătățirea raportului microflorei și creșterea concentrațiilor de bioactivi colonici care promovează sănătatea.
Poate oferi beneficii metabolice
Aceeași analiză a cercetărilor din 2021 a sugerat că migdalele pot oferi beneficii metabolice. Mai exact, autorii au descoperit că dietele care conțin migdale au ajutat participanții la studiu să se simtă mai puțin flămânzi și mai sătui, crescând cheltuielile energetice în repaus. Migdalele au contribuit, de asemenea, la scăderi mici, dar semnificative, ale greutății corporale și ale masei de grăsime în comparație cu alte nuci.
Alergii
Migdalele sunt o nucă. Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, alergiile la nuci sunt una dintre cele opt cele mai frecvente alergii alimentare din SUA, afectând aproximativ 0,5 până la 1% din populație.
Simptomele unei reacții alergice pot include dureri abdominale, crampe, greață și vărsături, diaree, dificultăți la înghițire, mâncărime, congestie nazală, greață sau dificultăți de respirație. Reacțiile pot fi severe, inclusiv anafilaxie, așa că cei cu alergie la nuci ar trebui să aibă epinefrină la îndemână în permanență.
O altă problemă legată de alergii este reactivitatea încrucișată la polenul de mesteacăn (una dintre cauzele febrei fânului). Această afecțiune se numește sindromul alimentelor cu polen sau sindromul alergiei orale. Persoanele alergice la migdale pot fi, de asemenea, alergice la alte nuci și fructe cu sâmbure.
Efecte adverse
Este puțin probabil să experimentați efecte adverse atunci când consumați migdale. Cu toate acestea, dacă sunteți sensibil la sare sau ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială, este posibil să doriți să alegeți nucile cu înțelepciune. Amestecurile de nuci sau soiurile aromate de migdale pot conține niveluri ridicate de sodiu și este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru toată lumea.
Soiuri
Există peste 30 de soiuri de migdale. Cel mai comun soi este Nonpareil, care este cultivat pe scară largă în California, reprezentând 40% din producția totală de migdale. Acest soi are peste 120 de ani și este caracterizat printr-o coajă moale și un miez de dimensiuni medii. Alte soiuri includ Sonora, Aldrich, Winters și Carmel.
Depozitare și siguranța alimentară
Dacă aveți migdale în coajă, acestea pot fi păstrate în cămară timp de aproximativ șase luni de la data achiziției. La frigider, acestea durează aproximativ 16 luni, iar la congelate pot dura aproximativ 20 de luni. Depozitați nucile într-un recipient etanș.
Migdalele fără coajă vor dura aproximativ patru luni în cămară, opt luni în frigider și 10 luni în congelator.
Mod de preparare
Migdalele crude sau prăjite pot servi ca o gustare sănătoasă și bogată în nutrienți. Migdalele pot adăuga, de asemenea, crocant și aromă salatelor, iaurtului sau fulgilor de ovăz, făcând aceste alimente mai sățioase și mai satisfăcătoare.
De asemenea, puteți folosi produse din migdale în multe feluri. Întindeți unt de migdale pe țelină sau pe un măr; folosiți lapte de migdale neîndulcit în shake-uri, sosuri și lichior de ouă; sau faceți clătite folosind făină de migdale. Migdalele pot fi folosite ca înlocuitor pentru pesmet atunci când preparați umplutură sau acoperiți un file de pește.
Sursa: verywellfit.com